광배근 넓은등근 (Latissimus Dorsi)

광배근 넓은등근 (Latissimus Dorsi)

이번에는 등 운동 글을 가져왔습니다바로 풀업에 대한 포스팅인데요풀업 초보자들 뿐 아니라 중급자, 선수님들까지도애정하는 등운동이죠 이번에는 어렵고 힘든 풀업을 쉽고, 자극을 잘 느끼는 방법에 에 대해 설명드리겠습니다.

원 암 덤벨 로우

원 암 덤벨 로우은 광배근을 발달 시키는데 유익한 운동입니다. 원 암 덤벨 로우은 바벨 로우보다. 가동 범위가 넓고 허리의 부담이 적어 부상의 위험이 적습니다. 그러나 초보자는 올바른 자세를 취하기 어렵기 때문에 원 암 덤벨 로우를 실행 할 때 트레이너와 상담하는 것이 좋습니다.

원 암 덤벨 로우를 실행할 때 머리가 위로 들어지지 않게 주의하십시오. 그리고 허리가 둥글게 말아지면 허리 부상의 위험이 있습니다.

그리고 원 암 덤벨 로우를 하면서 팔의 힘으로 덤벨을 올리지 않게 하십시오. 등의 힘으로 덤벨을 올려야 광배근이 단련 됩니다.

짐볼을 이용한 광배근 스트레칭

이 스트레칭을 하기 위해서는 짐볼이 필요합니다. 짐볼을 이용한 광배근 스트레칭은 긴장된 광배근을 풀어주는데 도움이 됩니다. 좀 더 효과적인 스트레칭을 하기 원한다면 손바닥을 공위에 올려놓고 위 아니면 아래를 향하게 합니다. 짐볼을 앞에 두고 네 발로 엎드리십시오. 엄지 손가락이 위를 향하게 하여 오른손을 짐볼 위에 놓습니다. 짐볼이 미끄러지지 않게 두 팔을 누르면서 고정시키십시오. 팔을 똑바로 펴면서 짐볼을 앞으로 굴리십시오. 이 때 허리 코어를 사용해야 합니다.

이 동작을 2030초 동안 반복하십시오. 이 동작을 유지하면 긴장된 광배근을 풀어주는데 도움이 됩니다. 반발 팔을 사용하여 반복하십시오. 2~3셋트 하는 것이 좋습니다. 대표적인 광배근 운동으로 풀업이 있습니다.

운동 효과

저희가 운동을 하기에 앞서서 운동을 하는 이유를 분명히 안다면, 동기부여가 높아지겠죠? 렛풀다운의 운동 효과, 장점은 위에 언급했듯이 1 굽은 등, 말린 허리, 어깨 등을 펴줄 수 있습니다. 현대인에게 전방된 어깨, 말린 허리, 굽은 등은 너무나 흔합니다. 이로 인해 거북목이 형성될 수 있습니다. . 이것을 예방하고 치료하기 위해서 등근육 운동이 필요합니다 그중 렛풀다운은 등근육을 효율적으로 키우기 좋은 기본 운동이죠. 2 광배근을 효율적으로 키워 어깨가 넓어 보이게 합니다.

등 근육에서 사이드 부분에 넓게 분포되어 있는 근육이 광배근입니다.

광배근 스트레칭

광배근 운동의 최대한의 장점을 얻기 위해서는 적절한 광배근 스트레칭을 해야 합니다. 스트레칭을 자기가 할 수 있을 정도 하는 것이 중요합니다. 스트레칭을 하는 동안 몸이 불편하거나 통증이 느껴진다면 즉시 멈추어야 합니다.

짧은 시간의 유산소 운동 후 아니면 광배근 운동 종료 후 이러한 광배근 스트레칭이 도움이 될 수 있습니다. 스트레칭은 여러번 반복할 수 있고 오늘 종일 할 수도 있습니다.

구조화된 자세 및 운동 방법

이제 운동을 진중하게 시작하려면 구조화된 자세로 수행해야안전하게 운동을 해볼 수 있습니다. 렛풀다운의 운동 자세를 부분적으로 나누어 수행하시면어렵지 않게 따라 해볼 수 있습니다. 1 렛풀다운 기구를 어깨너비만큼 아니면 어깨너비보다. 살짝 넓게 잡는다. 사진처럼 어깨 넓이보다. 살짝 여유 있게 잡아주시는 것을 추천드립니다. 너무 넓다. 싶으시면 저 바의 꺾이는 부분을 기점으로 조정을 해주세요 몸과 두 팔이 살짝 V자 형태를 이룬다면 이상적입니다.

2 견갑골 날개뼈을 아래로 내려주세요 견갑골날개뼈을 아래로 내려주셔야 팔의 힘을 쓰지 않고 광배근 운동을 효율적으로 해볼 수 있습니다.

통증유발점

이 광배근의 통증유발점에 의한 방사통은 이해할 수 없는 흉곽 내의 질병에서 초래되는 것으로 쉽게 잘못 판단됩니다. 통증은 견갑골 하각 부위에 집중되지만 어깨의 후부를 넘어 팔의 내측면과 손의 척골 측으로 확장되기도 하는데, 약지와 소지에 도 통증이 방사되기도 합니다. 또 방사통은 어깨의 후부와 상완, 전완과 손의 내측면 및 약지와 소지까지 확장되기도 합니다. 이 통증의 중심을 지적하라고 하면, 아픈 인원은 견갑골 하부까지 손을 뒤로 돌려 도달하기가 어려우나, 그림으로 표시하라고 하면 견갑골 하각에 중심을 둔 원을 그리고 이곳이 통증이 있다고 표현합니다.

중간 상태에서 있는 통증유발점은 posterior axillary fold의 아래 끝에 국소적으로 통증을 방사하며, 이미 앞에서 설명한 것처럼 견갑골로 통증을 방사합니다. 증상은 활동 아니면 자세의 전환으로 약화나 진통이 별로 나타나지 않는 통증이 주류를 이룹니다.

자주 묻는 질문