기본 하체 운동으로 탄탄한 하체 근육 만드는 법; 의자스쿼트, 서서뒤꿈치들기

기본 하체 운동으로 탄탄한 하체 근육 만드는 법; 의자스쿼트, 서서뒤꿈치들기

예쁜 엉덩이는 여성들의 로망입니다. 하지만 앉아있는 생활과 불균형한 운동으로 인해 엉덩이 근육이 약해지고 둥글지 못한 살이 생길 수 있습니다. 이같이 문제들을 해결하기 위해선 힙업 운동을 추천합니다. 이번에는 힙업 운동의 방법, 루틴, 그리고 효과에 대하여 알아보겠습니다. 힙업을 하는 방법은 다양하지만, 여기에는 가장 효과적인 운동 3가지를 소개하겠습니다. 근육 발달에 더 효과적입니다.

일부 감량은 할 수 없습니다..

불행히도 부분적으로 체중 감량을 할 수 없습니다.. 반대로 지방이 쌓이기 쉬운 곳이 있었으나 바로 위장입니다.

내장지방과 피하지방은 쌓이기 쉽고, 살이 찌자마자 배가 나오게 됩니다. 소비하는 칼로리보다. 지속해서 더 많은 칼로리를 섭취하면 기본적으로 몸 전체에 고르게 지방이 빠지고 결국 남은 배는 줄어들 것입니다. 그 이후에도 지속해서 운동을 하고 식단에 신경을 쓰다. 보시면 뱃살이 빠지게 되고, 이른바 ”식스팩”, 즉 살갗 아래에 복근이 보이게 됩니다.

이럴때 보디라인은 필연적으로 가늘어지기 때문에 가슴, 등, 엉덩이, 팔 등 만들고 싶은 부위에 근육 트레이닝을 해야만 이상적인 몸매에 가까워질 수 있어요. 즉, 다이어트는 칼로리 균형의 관점에서 설명할 수 있지만 단순히 칼로리를 더하고 빼서 그에 따른 체중 증감으로 체형을 결정할 수는 없습니다.. 많은 지방을 제거하는 것과 희망하는 부위에 근육을 만드는 것은 양립할 수 없습니다..

엉덩이 근육이 중요한 만큼 근육 강화 운동도 일찍 시작

엉덩이 근육을 강화하면 엉덩이가 처지는 것을 막을 수 있습니다. 일반적인 엉덩이 근육 운동인 브릿지 자세, 양손은 몸 옆에 놓고 무릎은 세워 누운 다음 숨을 내쉬면서 골반을 들어올립니다. 이 자세를 34초간 유지 후 골반이 바닥에 닿지 않을 정도로 육체를 내린 후 다시 반복합니다.

런지 동작도 엉덩이 근육 강화에 효과적입니다. 정면을 바라보고 숨을 들이마시며 앞쪽을 향해 한쪽 발을 내딛습니다.

이어 앞쪽에 나간 발로 지면을 힘차게 밀면서 제자리로 돌아오며 호흡을 내쉬는 동작을 반복합니다. 근력 운동 전에는 엉덩이 주변 근육들을 충분히 이완시켜야 부상을 방지할 수 있습니다. 중년과 노년의 경우, 자신도 모르는 사이에 관절과 근육이 약해진 경우가 많기 때문에 운동 전 가벼운 스트레칭을 해주는 것이 좋고, 무리한 관절 운동을 조심해야 합니다.

상체와 하체를 이어주는 고관절

수많은 근육들과 연결, 고관절 주변의 근육이 약해지면 허리와 무릎 통증을 유발시키고 등을 굽게 하는 등 나쁜 자세의 원인이 됩니다. 나이가 들면 뼈를 지탱해주는 근육이나 인대의 힘이 약해지고 골다공증 등으로 뼈 자체도 부러지기 쉬운 상태가 됩니다. 노인들의 골절은 엉덩이 관절이 부러지는 경우가 많습니다. 튼튼하게 장수하려면 고관절 주변의 근력을 강화시키는 운동을 하고, 엉덩이 근육을 보존하는 것이 중요합니다.

엉덩이가 납작해지고 처지는 이유

근육 감소가 인상적인 부위가 바로 엉덩이죠. 허벅지의 동작과 골반허리의 중심을 잡아 주는 부위입니다. 몸이 바로 서도록 지탱합니다. 걷기도 엉덩이 근육이 주도합니다.

거울로 나의 엉덩이를 살펴봅시다구요. 지나치게 처져 있으면 건강한 엉덩이가 아니죠. 엎드린 자세에서 다리를 위로 들어 올린 채 엉덩이를 만져 보구요. 따분한 근육이 만져지지 않으면 엉덩이의 퇴화가 진행되고 있는 것입니다.

운동 효과

힙업 운동을 하는 것은 뱃살뿐만 아니라 허벅지와 다리의 근육을 강화하고, 엉덩이를 더욱 둥글고 탄탄하게 만듭니다. 또한 엉덩이 근육을 강하고 탄력있게 만들어서 걷기나 달리기를 할 때 더욱 효과적입니다. 힙업 운동은 엉덩이 근육을 강화하고 더욱 둥글고 탄탄한 형태를 만들 수 있습니다. 루즈 하이즈, 백어택, 크런치와 같은 운동으로 근육의 발달과 함께 복근의 강화도 가능합니다. 루틴을 지키며 일정한 노력을 기울일 뿐만 아니라, 전신 근육 발달에도 효과가 있다는 혜택이 있습니다.

하지만 운동 전 무조건적으로 몸의 상황을 파악하고, 체형과 목적에 맞는 운동량과 루틴을 계획하도록 하시기 바랍니다. 이같이 노력이 쌓이면 군더더기 없는 헬시한 육체를 만들어 더욱 입는 옷에 차이를 느끼실 수 있습니다.

자주 묻는 질문