넓은등근광배근 Latissimus dorsi)의 기능해부학

넓은등근광배근 Latissimus dorsi)의 기능해부학

바벨로우, 등 운동 루틴에서 정말 많이 쓰이는 등 운동입니다. 바벨로우는 등 전체를 고루 발달시키는 운동으로써 광배근, 능형근, 견갑거근, 승모근이 쓰입니다. 다만, 초보자들이 하기에는 자세가 조금 어려운 점이 있다고 할 수 있습니다 한번 살펴보도록 하겠습니다. 올바른 자세 자세를 보시면 등이 곧게 일자로 펴져있습니다. 이 상태에서 복압을 넣어주고 당길 때는 견갑을 모아주고 팔꿈치를 바깥쪽으로 내보낸다는 느낌으로 당겨줍니다. 바벨로우를 할때는 상체가 보다.

광배근 운동 집에서 하는 것으로 브릿지를 선택해야 합니다. 브릿지는 운동 기구 없이 광배근을 단련 하는데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 브릿지를 꾸준히 하면 광배근을 단력하는 것 뿐만 아니라 뱃살을 태우는데 좋습니다.

또한 브릿지는 허리 코어를 강하게 만들어주며 힙업의 효과까지 있습니다. 브릿지를 수행하는 동안 주의 해야 하는 것은 엉덩이의 힘으로 상체를 들어 올리고 허리 코어의 힘이 개입되지 않아야 합니다.

그리고 브릿지를 수행하는 동안 두 다리가 서로 모아지지 않게 주의해야 합니다.

대표적인 광배근 운동 중에서 풀업을 고르는 것이 좋습니다. 대부분의 사람들이 상체를 발달 시키는 광배근 운동으로 풀업을 선택합니다. 풀업은 다른 광배근 운동보다. 상체를 강하게 만드는데 좋은 운동입니다. 하지만 풀업의 단점은 초보자가 하기에는 어려운 것입니다. 초보자는 풀업을 1개를 하기 위해서 매달리는 연습부터 하는 것을 권장합니다. 그리고 몸무게가 많이 나갈 수록 풀업을 하는 것이 어려울 수 있기에 반발 밴드를 사용하면 좀 더 쉽게 할 수 있습니다.

또한 풀업은 가슴, 등, 상완 이두근 및 삼두근을 발달 시키는데 효과적인 운동입니다. 상체를 발달 시키기 위해서는 풀업을 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 그리고 풀업바를 넓게 잡을 수록 상체 근육을 더 많이 자극할 수 있습니다. 그러나 풀업을 하는 동안 몸의 반동을 사용하지 않아 않아야 합니다.

광배근 운동 준비 하기

광배근 운동을 부상의 위험 없이 안전하게 하기 위해서는 준비 운동을 철저히 해야 합니다. 준비 운동을 1015분 정도 가볍게 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 제자리 뛰기, 점핑잭 및 마운틴 클라이머 등의 근육의 긴장을 풀어줄 수 있는 준비 운동을 선택해야 합니다. 그리고 광배근 운동 집에서 하기 전에 준비 운동을 꾸준히 하면 혈액 순환을 유연하게 하고 긴장된 근육을 풀어주는데 도움이 됩니다. 또한 동적 스트레칭을 선택하면 근육통을 줄여주며 부상의 위험을 예방해줍니다.

광배근 운동을 수행하는 동안 허리 및 어깨의 고통이 느껴지면 바로 멈추는 것이 중요합니다.

광배근 스트레칭

광배근 운동 집에서 하기 위해서는 광배근 스트레칭을 먼저 수행해야 합니다. 광배근 스트레칭은 광배근 운동 전에 해도 좋고 운동 후에 하는 것도 좋습니다.

그리고 광배근 스트레칭은 10~15분 동안 하는 것 만으로도 광배근 운동 효과를 높이는데 도움이 됩니다. 하지만 무리하게 근육을 늘리는 스트레칭은 오히려 광배근의 부상을 줄 수 있기에 조심성을 해야 합니다.

월슬라이드

광배근 운동 집으로 월스라이드를 꾸준히면 좋습니다. 월슬라이드는 뭉쳐있는 광배근 근육을 풀어주고 완화시키는데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 월슬라이드는 광배근 운동 후 광배근 스트레칭으로 선택할 수 있으며 초보자가 쉽게 선택할 수 있습니다. 또한 월슬라이드는 요가 매트 위에서 수행할 수 있으며 벽에 기대어서 하면 굽어진 어깨를 펴주는 효과가 있을 수 있습니다. 월슬라이드를 하는 동안 양 팔을 귀 옆에 두고 운동을 수행하는 것이 좋으며 어깨의 가동성을 이용해야 합니다.

그리고 월슬라이드는 광배근 및 어깨의 재활 운동으로 인기가 많으며 광배근을 골고루 단련하는데 좋습니다.

랫풀다운 머신의 사용법

1. 머신에 앉아 손잡이를 위로 뻗어 양팔을 넓게 벌립니다. 2. 손잡이를 천천히 아래로 당기는 동작을 수행합니다. 3. 이럴때 랫 자세를 유지하며 요추전만 자세를 이어서하는 것이 중요합니다. 4. 허리를 뒤로 젖혀 가슴과 하체가 허리보다. 앞쪽에 있게 하면 척추를 보호할 수 있습니다. 요추전만 자세를 이어서하는 것은 헬스클럽에서 랫풀다운 머신을 할 때 꼭 기억해야 하는 필요한 사항입니다. 허리를 앞으로 숙여지는 것을 방지하여 를 보호하고 활배근을 효과적으로 발달시킬 수 있습니다.

건강한 생활을 유지하기 위해서는 활배근을 강화하는 운동이 필수적입니다. 턱걸이와 랫풀다운 머신을 통해 활배근을 효과적으로 발달시키고 상체의 근력을 향상하시기 바랍니다. 이런 운동은 항암투병뿐만 아니라 일상 회복에도 큰 도움이 될 것입니다. 이제 건강한 생활을 위한 활배근 강화 운동을 시작해 보세요. 당신의 몸과 건강에 긍정적인 변화를 가져다줄 것입니다.

자주 묻는 질문