여성 갱년기에 좋은 음식 10가지와 효능 알아보기

여성 갱년기에 좋은 음식 10가지와 효능 알아보기

생리가 없어지는 폐경기 전후에 찾아오는 갱년기에는 식은땀이나 기분의 부침, 체중 증가 등, 신체에 여러가지 변화가 나타날 수 있습니다. 이런 심신의 변화, 즉, 호르몬의 변화로 인한 스트레스를 견디지 어려운 경우도 있을 것입니다. 그렇다면 이런 갱년기에 좋은 식품에는 어떤 것들이 있을까요? 갱년기 증상 30가지 알아보기 먼저 몸에 일어나는 변화를 살펴보면, 난소에서 분비되는 여성 호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론이 점차 줄어들면서 갱년기가 시작된다고 합니다.

하지만 여성 호르몬 감소로 인해 활력이나 사고방식, 기분 등과 뼈와 피부, 머리카락 등의 신체 상황에 변화가 나타날 수 있습니다. 이런 갱년기 증상은, 식생활을 개선하여 호르몬 균형을 잡기 위해 필요한 영양을 섭취하면, 억제될 가능성이 있다고 알려져 있습니다.

뼈 강화 식품

갱년기에는 충분한 칼슘과 비타민 D, 비타민 K2를 섭취하는 것이 중요합니다. 에스트로겐이 감소하면 골밀도가 떨어져 골다공증이 생길 위험성이 있기 때문입니다. 칼슘은, 유제품, 뼈가 있는 작은 생선, 녹색 잎채소케일, 시금치, 양배추 등, 견과류, 씨앗류가 같은 식품을 통해 취식할 수 있습니다. 비타민D는 적절한 칼슘 흡수에 필요한 영양소입니다. 계란, 생선, 고기 등의 동물성 음식을 통해 취식할 수도 있지만, 몸이 햇빛을 쬐면 만들어집니다.

비타민 K2는 칼슘이 체내에서 적절한 장소에 침착하는 데 아주 중요하기 때문에, 비타민 K2가 포함되어 있는 고기, 생선, 계란 및 된장 등의 발효식품도 갱년기에 좋은 식품이라고 할 수 있습니다.

갱년기에는 만성질환 조심하세요

갱년기에 건강 상태 관리를 잘하지 않으면 각종 만성질환의 확률이 높아집니다. 여성호르몬은 혈관 탄력 유지, 나쁜 콜레스테롤 감소 등 혈관건강에도 좋은 영향을 주고 있는데, 여성호르몬이 거의 없어지면 혈관 탄력이 떨어지고 나쁜 콜레스테롤이나 중성지방이 증가해서 혈관벽이 두꺼워져서, 이와 연관된 질환들에 취약해집니다. 즉, 혈관과 연관된 질환 심장질환 증가, 고혈압, 뇌질환 등이 증가할 수 있습니다. 여성호르몬은 골밀도를 높이는데도 기여하고 있는데, 확 줄어들게 되면 골다공증에 걸릴 확률이 높아집니다.

운동과 식이요법으로 건강유지 잘하시고 정기적으로 건강 검진하시는 게 좋습니다.

갱년기 여성들은 폐경 이후 혈압이 오르는 경향이 있었으나 고구마의 칼륨이 혈압 조절에 도움을 주고 항산화제인 비타민E가 들어있어 피부를 탄력 있게 해 줘서 노화예방에 좋습니다. 고구마의 베타카로틴과 안토시아닌 성분도 항산화물질인데 활성산소를 제거하여 암 억제율을 높이고 기본적으로 식이섬유가 많이 포함되어 있어서 장 건강 변비완화에 도움을 줍니다. 열을 가해도 비타민C가 거의 남아있어 여러가지 방식으로 즐겨 먹기 좋습니다.

비타민 D

비타민 D는 칼슘 흡수에 필수적인 영양소입니다. 이 영양소는 햇빛에 의해 피부에서 합성되지만, 갱년기 여성들은 자외선에 노출되는 기회가 줄어들 수 있으므로 비타민 D 보충이 필요합니다. 비타민 D는 뼈 건강을 유지하고 면역 체계를 도와주는 데 도움을 줄 수 있습니다.

갱년기 여성들은 마그네슘 부족의 위험이 있습니다. 마그네슘은 뼈 건강에 필요한 역할을 하며, 근육 이완과 신경 기능에도 영향을 줍니다.

마그네슘은 갱년기 증상인 경련, 힘줄 통증, 걱정 등을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 따라서 마그네슘 보충은 갱년기 여성들에게 좋은 영양제입니다.

식물성 에스트로겐

식물성 에스트로겐은 여러가지 씨앗, 견과류, 과일, 콩, 귀리, 보리, 콩과 식물 등의 식품에 포함되어 있습니다. 연구에 의하면 식물성 에스트로겐을 섭취하면 체내에서 에스트로겐이 만들어지고 있는 것처럼 보이게 할 수 있기에 갱년기 증상이 완화되는 것으로 알려져 있습니다. 폐경기 후에는 콩이나 두부와 같은 콩 물건을 섭취하는 것이 좋다고 알려져 있습니다. 콩이 갱년기에 미치는 영향에 대한 몇몇 연구에서는 식물성 에스트로겐은 유용하지만 다량으로 섭취했을 때의 영향에 대해서는 확실하지 않은 점도 있어서, 적정량 섭취가 요구됩니다.

녹용 추출물 등의 건강 기능 식품

균형 잡힌 식단과 함께 건강 기능 식품을 섭취하면 더욱더 건강한 생활을 유지할 수 있으며. 여러가지 노화 관련 질병을 막는 데에도 도움이 됩니다. 나이가 들어가면서 필요한 영양소가 바뀌며 음식 만으로는 모든 영양소를 채우기 어려운 경우가 많아요. 특히 갱년기에 근육과 골 밀도가 급속도로 감소하기 때문에 칼슘, 비타민, 오메가3 지방산, 콜라겐 등의 영양소를 잘 챙기는 것이 중요합니다.

요즘 많은 인기를 끌고 있는 사슴 녹용 역시 항산화 효과는 물론, 면역 기능 향상, 염증 감소, 에너지 증진 등 전반적인 활력 개선에 도움이 될 수 있어 추천합니다.

자주 묻는 질문