전방십자인대 수술 후 재활 운동방법

전방십자인대 수술 후 재활 운동방법

여러분이 어디에 해당하는지 함께 구분해 볼께요 먼저 장골근과 넙다리 근육의 연관통은 말 그대로 근육의 연관통입니다. 그러므로 근육에 의한 통증은 일반적으로 뻐근감, 묵직감 아니면 팽팽한 느낌이며 둔하게 느껴지기도 합니다. 아프다는 느낌보다는 무언가 불편합니다. 무겁다고 표현하시는 경우가 많습니다. 그리고 대퇴신경통은 말 그대로 신경통입니다. 그러므로 여러분의 통증이 전기 찌릿한 느낌과 타는 아니면 따가운 느낌인 경우가 많고 예리한 날카로운 느낌이 나는 경우가 많습니다.

이는 개인마다. 차이가 있으며, 각각 원인에 따라 통증의 느낌이 다르니 참고만 하시기를 바랍니다.

1 사이드 런지

사이드 런지는 고관절의 내외회전을 돕고, 허벅지 안쪽과 바깥쪽 근육을 강화해주는 운동입니다. 사이드 런지는 다음과 같은 차례대로 합니다. 양발은 어깨너비보다. 조금 넓게 벌린 후, 양손은 앞으로 쭉펴서 포개고 양발은 11자로 유지하면서 그대로 옆으로 뻗으며 육체를 내립니다. 10회씩 집행 후 반대쪽도 같은 요령으로 합니다. 총 3세트 반복합니다.

허벅지 근육 강화 운동

허벅지 근육을 강화하기 위한 여러가지 운동 방법들을 소개하겠습니다. 이들은 대퇴사두근앞쪽 허벅지과 대퇴이두근뒤쪽 허벅지 등의 허벅지 근육에 초점을 맞춘 운동들입니다. 스쿼트는 허벅지 전체 근육을 발달시키는 뛰어난 운동입니다. 발을 어깨너비로 벌린 자세에서 무릎과 엉덩이를 굽히고 다시 일어서는 움직임을 반복합니다. 상세한 자세로 수행하면 안정적인 균형감각을 얻을 수 있습니다. 다리를 앞뒤로 벌린 자세에서 뒷발 무릎을 바닥에 닿지 않게 굽히고, 앞다리 무릎은 90도 정도 직각이 되게끔 이동하는 운동입니다.

여러가지 변형이 가능하며, 전방, 후방, 측면 런지 등으로 진행할 수 있습니다.

조깅 아니면 러닝

조깅 아니면 러닝은 허벅지 살을 태우는데 아주 효과적인 운동입니다. 등산로나 공원에서 즐기기 좋으며, 심박수를 일정하게 유지하면서 지방을 연소할 수 있습니다. 초기에는 서서히 걸음을 걸으면서 점진적으로 조깅 아니면 러닝 시간과 강도를 늘려보세요. 바이크 타기는 유산소 운동 중에서도 허벅지 근육을 활용하며 지방을 태우는 효과적인 방법 중 하나입니다. 자전거 타기로 산책하거나 자전거 트레이너를 이용하여 실내에서도 수행할 수 있습니다.

스피닝은 여러가지 강도로 자전거를 타면서 음악에 맞춰 이동하는 유산소 운동입니다. 모임 클래스나 온라인 튜토리얼을 통해 스피닝을 시작해보세요. 여러가지 강도와 레벨로 운동을 조절할 수 있어 효과적인 지방 연소에 도움을 줍니다. 수영은 전신을 활용하는 유산소 운동으로, 허벅지 살을 빼는데 효과적입니다.

데드리프트Deadlift

데드리프트는 허벅지 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 양발을 어깨너비로 벌리고 바벨 바 아니면 덤벨을 들어 올립니다. 무릎을 굽히지 않으면서 서서히 상체를 숙이고 다시 일어서면서 허벅지 근육을 사용합니다. 이 운동을 3세트 12회씩 반복합니다.

버터플라이 스트레칭은 허벅지 근육을 빠른 색의 만들어주는데 도움이 됩니다.

바닥에 앉아서 발끝을 서로 맞대고 무릎을 바닥 쪽으로 내립니다. 이 자세를 유지한 채로 30초에서 1분간 머무르면서 허벅지 근육을 늘려줍니다.

하체 운동 순서

런지 or 스쿼트를 먼저 시행하여 허벅지 전체에 선피로를 줍니다. 또한 고관절의 가동성을 높여주기 위해서도 좋습니다. 이어서 파워 레그프레스, 시티드 레그프레스 머신을 이용하여 대퇴사두에 자극을 주세요 그 후에 허벅지 바깥쪽 운동인 힙 어브덕션 동작을 합니다. 허벅지 안쪽 근육을 단련시키는 힙 업덕션을 이어서 진행하고 허벅지 뒷쪽 햄스트링 운동을 할 수 있는 스티프 데드리프트, 레그 컬, 폼롤러 힙브릿지 등의 운동 중 한 가지나 두 가지를 섞어서 진행해 보세요 그리고 힙업을 위해 하이퍼 익스텐션, 둔근을 타겟으로 한 백 익스텐션 힙 쓰러스트 동작을 진행합니다.

마지막으로 종아리를 자극할 수 있는 카프레이즈까지 더해 주시면 하체의 위 아래 앞 뒤 골고루 운동하는 루틴을 완성하실 수 있습니다. 복합 관절 운동 단일 관절 운동 순서로, 큰 근육 작은 근육 운동 차례대로 루틴을 짜는 편을 제안 드립니다.

자주 묻는 질문