허벅지 근육 강화운동 및 허벅지 살빼는 운동과 중요성

허벅지 근육 강화운동 및 허벅지 살빼는 운동과 중요성

운동로드자전거 드뭉입니다. 통영 그란폰도를 위해 자전거 훈련을 해야 하는데요. 지금 태풍 힌남노가 북상하고 비가 오고 있어서 자전거를 못 타네요. 헬스장에 가서 근력운동을 지속해서 하고는 있지만, 그 와중에 헬스는 지근보다는 속근 운동이지 않나. 자전거는 마라톤처럼 지근을 쓰는 건 아닌가. 생각이 들었습니다. 지근을 단련하기 위해 어떤 근력운동을 해야 하는지 궁금해져서 한번 알아보려고 합니다. 자전거 페달링 구간에 따른 근육 사용 자전거 페달링은 보통 12 6시 방향으로 페달을 밟으면서 다리를 펴고, 6시 12시 방향으로 다시 다리를 굽히는 구조로 되어있죠, 따라서 그에 효과적인 힘을 쓰기 위해 쓰이는 근육들이 있습니다.

테니스 레그와 종아리에 쥐가 나는 것은 다른가?

흔히 쥐가 났다고 하는 증상은 근육의 급성 경련을 말합니다. 주로 운동 중에 발생하지만 운동 후 휴식 시에도 발생하는 경우도 있습니다. 근육의 급성 경련은 종아리에서 가장 흔히 발생하는 것으로 알려져 있으며, 발생 후 적절한 스트레칭만으로도 고통이 사라집니다.

하지만테니스 레그는 현실 근육이 파열되거나 근건 경계부에 손상이 발생함으로 정도에 따라 다르지만 증상이 꽤 장시간 지속되고 붓거나 피하 출혈도 보이기도 합니다.

그렇다고 해서 모든 종아리 고통이 근육파열은 아닙니다. 경우에 따라서는 허리의 이상이 종아리 통증으로 나타나기도 하고, 구획증후군과 같은 흔치 않은 원인도 있다고 해서 다른 원인이 없는지 잘 살펴봐야 합니다.

트랩바 데드리프트

반복수 810 세트 3 주로 후방 사슬을 목적으로 하는 훌륭한 복합다중 근육 운동입니다. 이 동작을 앞발 높이 스플릿 스쿼트와 함께 슈퍼셋팅하십시오. 주요 팁 이 움직임이 처음이신가요? 먼저 트랩 바만 사용하여 기술을 완성하십시오. 5kg 범퍼 플레이트로 시작하고 몇 가지 워밍업 세트를 두려워하지 마십시오. 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 육각 막대 중앙에 서십시오. 엉덩이에 큰 경첩과 멋진 똑 바른 등을 조장하는 위치를 찾을 때까지 엉덩이를 뒤로 보내고 무릎을 구부립니다.

그런 다음 체중을 발뒤꿈치에 싣고 바를 잡습니다. 코어에 힘을 주고 어깨를 뒤로 젖히고 트랩 바(B)를 붙잡는 일어선다. 숨을 내쉬면서 코어에 힘을 주고 둔근을 결합합니다. 호흡은 코어를 지탱하고 있는지 검토하는 데 중요합니다.

바벨 힙 스러스트

반복수 812 세트 3 힙 스러스트는 더 무거운 하중으로 둔부를 추구하는 신비로운 방법입니다. 고민하는 것보다. 더 많이 들어 올릴 수 있습니다. 이 운동을 싱글 레그 루마니안 데드리프트로 슈퍼세트하십시오. 바닥에 앉았을 때 바벨을 다리 위로, 발뒤꿈치가 엉덩이에 가깝게 앉았을 때 견갑골 아래에 위치할 수 있는 높이의 상자를 찾으십시오. 바벨에 손을 대고 골반을 아래로 밀어넣고 엉덩이를 천장 쪽으로 밀어 올려 바벨을 몸에서 멀어지게 합니다.

상단에서 둔근을 조입니다. 턱을 당긴 상태를 유지하고 늘 바벨을 바라보고 엉덩이를 높이 밀 때 뒤꿈치에 차를 몰고 있다고 상상해 보세요. 이 자세에서 어깨에서 무릎까지 일직선이 되어야 하며, 발목은 무릎 바로 아래에 놓고 갈비뼈는 아래로 내려놓아야 합니다.

프론트 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트

반복수 812 세트 3 둔부를 목적으로 하고 안정성과 제어를 향상시키는 독자적인 도전을 제공합니다. 트랩 바 데드리프트로 이 동작을 슈퍼셋팅하십시오. 접시나 낮은 계단과 같은 작은 높이에서 앞발로 시작하십시오. 뒷발은 뒤쪽에 바닥에 있어야 하며 발뒤꿈치가 높아야 합니다. 뒷발을 너무 뒤로 교차하지 마십시오. 발이 줄타기가 아니라 기차 선로에 있다고 상상해 보십시오 한 손에 덤벨 세트를 잡습니다.

자세를 알맞게 제어할 수 있는 무게를 선택하십시오. 약간 앞으로 기울입니다. 무릎을 구부리고 뒤쪽 무릎을 바닥으로 향하게 하고 엉덩이를 약간 뒤로 보내 덤벨이 앞발의 양쪽에서 내려오도록 합니다. 다시 서기 위해 앞발을 통해 다시 운전하기 전에 코어에 힘을 주고 어깨를 뒤로 젖힌 상태를 유지합니다.

부상 위험

발목 부상, 특히 염좌는 스포츠 및 등등 신체 활동에서 흔합니다. 약한 발목 근육은 부상의 위험을 증가시킬 수 있으며 협응력과 균형이 약할 수 있습니다. 발목 근육의 적절한 강도와 컨디셔닝, 균형 및 조정 훈련은 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 발목 부상의 경우 발목 근육의 재활은 힘과 기능을 회복하는 데 중요합니다. 여기에는 발목 배굴근, 발바닥 굴근 및 발목 관절을 돕는 등등 근육을 강화하는 운동과 향후 부상을 방지하기 위한 균형 및 조정 훈련이 포함될 수 있습니다.

자주 묻는 질문