노화에 따른 근육 감소와 대책

노화에 따른 근육 감소와 대책

우리는 나이를 먹으면 근력이 떨어진다는 것을 당연한 것처럼 받아들이며 살고 있습니다. 하지만 근력이 떨어지면 일상생활이 불편해지고 낙상 등의 위험도 증가하여 정상적인 생활이 크게 위협받는다. 또한 근력 감소는 다른 질병과 달리 변화를 피부로 직접 느끼게되기때문에 더 민감하게 반응하는 부분이기도 합니다. 이런 노화에 따른 근력 감소의 원인은 무엇이고, 대처할 방법은 없는지에 대해 알아봅니다.

대퇴사두근

허벅지 앞쪽에 있는 근육으로 앉았다. 일어날 때 많은 힘을 내는 근육입니다. 이 근육은 무릎관절을 보호하고 통증을 줄여주는 역할을 하기 때문에 무릎관절염이 있다면 이 근육을 성실히 단련해야 합니다. 무릎관절 치환술을 받을 경우 수술 전후 더 성실히 이 근육을 단련해야 합니다. 스쿼트나 런지, 계단 오르기 등이 대표적이며 의자에 걸터앉아 무릎을 펴는 운동으로도 단련할 수 있습니다.

호르몬 변화

노화와 함께 성별 호르몬인 에스트로겐, 테스토스테론의 수준이 감소하여 근감소증을 유발할 수 있습니다.

근감소증은 다른 질환과 연관되어 발생할 수도 있습니다. 당뇨병, 골다공증에 따른 골절, 뇌졸중, 치매, 척추 협착증과 같은 퇴행성 질환은 근감소증의 발생을 촉진할 수 있습니다. 심장, 폐, 신장 관련 만성 질환 혹은 호르몬 질환도 근감소증의 높은 발생률과 연관이 있습니다.

양질의 단백질을 많이 먹습니다.

근육 노화를 늦추기 위한 가장 보편적인 식습관 중 하나는 양질의 단백질을 충분히 섭취하는 것입니다. 모든 동물성 단백질이 완전단백질이며 햄프시드, 퀴노아, 두부, 영양성분 효모, 콩과 쌀의 조합 등 식물성 식품으로도 완전단백질을 섭취할 수 있습니다. 완전단백질에는 우리 몸이 스스로 만들지 못해 음식으로 섭취해야 하는 모든 9가지 필수 아미노산이 들어있습니다. 채소와 같이 대부분의 식물성 단백질은 불완전단백질로 알려져 있지만, 밸런스 잡힌 식사를 한다면 여전히 필요한 만큼은 아미노산을 섭취할 수 있습니다.

따라서 분명한 양에 집착하기보다는 우유, 요거트, 계란, 닭고기, 생선, 살코기, 견과류, 콩과 간은 단백질을 매끼 섭취하는 것이 좋습니다.

칼로리에 집중합니다.

나이가 들면서 식욕이 변해 영양성분 밀도가 높은 칼로리를 충분히 취식하지 않는 사람이 있습니다. 이런 영양소 부족은 근육 노화를 가속화시키는 원인이 될 수 있습니다. 반면, 칼로리 제한식이 근육 노화에 유익한 경우도 있습니다. 연구에 따르면, 영양소 손실 없이 칼로리를 제한하면 근육단백질 합성, 위축 지연, 전반적인 근력 향상에 도움이 될 가능성이 있습니다. 하지만 칼로리 섭취량을 늘려야 할지, 줄여야 할 지 여부는 개인 경우에 따라 다르므로 전문의와 상의 후 결정해야 합니다.

근육량 관리 및 당뇨병 환자의 건강

이번 연구 결과로는 아직 몇몇 한계점이 존재하지만, 근육량을 관리하고 늦추는 노력이 당뇨병 환자의 건강을 유지하고 수명을 늘리는 데 도움이 될 수 있다는 사실이 입증되었습니다. 근육량은 전반적인 건강과 유지를 위해 중요하며, 꾸준한 운동과 건강한 식단을 통해 근육량을 늘리고 지속하는 것이 중요합니다.

근손실을 예방하거나 근육량을 늘리기 위해서는 꾸준한 운동과 건강한 식단이 필요합니다.

단백질이 풍부한 음식물을 섭취하고 충분한 휴식을 취하는 것도 근육량 유지와 성장에 중요합니다.

종아리 근육

심장을 떠난 피가 동맥과 모세혈관을 거쳐 정맥을 통해 다시 심장으로 돌아갈 때 하지에서 펌프 역할을 해주는 근육입니다. 이런 작용 때문에 제2의 심장이라고 불리기도 합니다. 이 근육이 약하면 기립성저혈압이 발생할 수 있습니다. 서서 뒤꿈치 들기나 가벼운 줄넘기, PT 체조 등을 통해 단련할 수 있습니다. 근감소증은 노년의 삶의 질에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 조기 자가 진단, 밸런스 잡힌 식단, 예방 운동을 통해 진행 속도를 늦출 수 있습니다.

건강한 삶을 유지하기 위해서 늘 근감소증을 관리하고 정기적인 의료 전문가와 소개를 통해 도움을 받으실 것을 추천드립니다.

자주 묻는 질문