허리 통증 끝 집에서 쉽게 따라할 수 있는 3가지 운동법

허리 통증 끝 집에서 쉽게 따라할 수 있는 3가지 운동법

허리 근육이 약해지면 통증으로 이어질 수 있습니다. 이글에서는 이를 방지하기 위해서 집에서도 할수 있는 허리근육 강화운동 10가지 운동 방법에 관하여 알아보려 합니다. 또한, 허리 건강을 유지하기 위해 저희가 주의해야 할 사항들도 함께 살펴보도록 하겠습니다. 허리디스크나 척추측만증 등 허리 통증의 재활을 목적으로한 스트레칭 및 운동은 아래글을 참고부탁드립니다. 가장 먼저 난이도가 쉬운 자세로, 누워서 다리를 구부렸다. 피는 운동은 허벅지, 엉덩이, 그리고 허리 근육을 스트레칭해줍니다.

먼저 무릎을 굽힌 상태에서 누워서 양쪽 무릎을 들어 가슴에 가깝게 당긴 후, 이를 양손으로 감싸 안는 자세를 12분동안 유지합니다. 그 다음으로는 다리를 천천히 내려서 근육들을 이완시켜 줍니다.

플랭크 아니면 넓은 자세 플랭크

플랭크는 골반고 척추를 지요구하는 코어 근육을 강화함으로 허리 통증과 디스크 환자 척추 측만증 환자에게도 매우 유익한 운동입니다. 플랭크 동작은 운동을 잘 안하시는 분이라면 어려울 수 있습니다. 초기에는 자신의 상황에 맞게 도전하시고 올바른 자세를 유지하려고 해봅니다. 운동 방법은 바닥에 엎드린 상태에서 팔꿈치나 손바닥을 이용에 몸체를 세우고 옆에서 보았을때 나의 몸의 무릎, 엉덩이, 어깨가 일직선이 되게 유지해주시면 됩니다.

자세 유지를 10초부터 시작해서 시간과 횟수를 점차 늘려갑니다.

허리디스크 환자 재활운동

이미 디스크가 파열되었다면 필요한 주사, 시술, 수술을 해야 합니다. 하지만 꼭 이런 치료가 필요한 건 아닌데요, 저도 신경차단술과 같은 주사치유는 많이 받았고 시술 권유도 받았지만 하지 않았습니다. 지금은 혼자서 보존치료를 하고 있는 중인데 그 이유는 디스크는 시술이나 수술을 한다고 해도 100 완치가 되지 않기 때문입니다.

물론 통증이 심하다면 반드시 허리 디스크 주사나 도수치료, 시술 등을 반드시 받아야 하지만, 이 포스팅에서는 혼자서 할 수 있는 허리근육강화 운동에 관하여 알려드리겠습니다.

버드독 Bird Dog

새bird가 날고있는 자세와 개dog가 네발로 걷는자세와 유사하다고 하여 붙여진 이름입니다. 버드독 운동은 후면근육등척추엉덩이을 강화해주고 근육의 안정화를 도와줍니다. 또한 균형 능력을 키워주어 척추측만증 등으로 몸이 틀어지신 분들에게 매우 좋은 효과가 있습니다. 양손과 무릎을 바닥에 대고 엎드립니다. 이같은 경우애 허리가 위로 볼록하게 굽지않도록 유의합니다. 한쪽 팔을 앞으로 반대편 다리를 반대편으로 쭉 뻗어줍니다.

이같은 경우애 자세가 한쪽으로 치우쳐지지 않도록 균형을 유지하도록 주의합니다. 23초 자세 유지후 반대편 팔과 다리를 반복합니다. 초기에는 1분을 시작으로 숙달되면 점차 시간을 늘려갑니다.

안전하고 효과적인 허리 근육 강화를 위한 팁

적절한 워밍업 운동을 시작하기 전에 부상 위험을 줄이기 위해 적절하게 워밍업 하는 것이 중요합니다. 좋은 워밍업에는 편한 유산소 운동과 움직이는 스트레칭이 포함되어야 합니다. 적절한 형태와 기술 사용 허리 근육 강화 운동을 수행할 때 부상을 예방하기 위해 적절한 형태와 기술을 활용하는 것이 중요합니다. 적절한 형태가 확실하지 않은 경우 개인 트레이너 아니면 물리 치료사와 함께하는 것이 좋습니다.

점차적으로 강도와 볼륨 증가 모든 운동 프로그램과 비슷하게 과용 부상을 피하기 위해 운동의 강도와 볼륨을 점차적으로 높이는 것이 중요합니다. 더 편한 무게와 더 적은 반복으로 시작하여 강해짐에 따라 점차 증가하십시오. 휴식과 회복 통합: 허리 근육이 운동 사이에 휴식을 취하고 회복할 시간을 주는 것이 중요합니다.

10. 백 익스텐션

백 익스텐션은 척추 기립근을 강화하는 허리근육 단련 운동입니다. 허리를 뒤로 젖혀 들어 올림으로서 척추기립근 외에도 햄스트링과 둔근을 같이 강화할수 있습니다. 하지만 이 운동도 허리에 부담이 많이 갈수 있는 허리 통증을 유발할 수 있는 운동임으로 허리 질환이 있으신분들은 이 운동을 하지말라는 전문가 분들도 계십니다. 허리가 안좋으신 분들은 서론에서 언급했던 을 참고하시기 바랍니다. 백 익스텐션은 머신에서 먼저 허리를 앞으로 인사하듯 숙인 자세에서 시작하여 그대로 허리를 들어 올리시면 됩니다.

이같은 경우애 허리를 들어 젖힐 시 너무 과하게 뒤로 젖히지 말고 몸이 일자가 지속하는 선에서 까지만 들어 올려야합니다. 다시 처음 자세로 돌아와 이를 1분간 반복하고 만약 허리 통증이 느껴진다면 허리를 일자로 들어올린 자세에서 버티는 운동만 해보시길 추천드립니다. 허리 통증이 생기는것을 막기 위해서는 복부와 코어를 강화하는 운동들이 도움이 됩니다.

자주 묻는 질문