엉덩이 근육강화운동으로 엉덩이 근육상실증예방하기

엉덩이 근육강화운동으로 엉덩이 근육상실증예방하기

여러분이 앉아서 일하거나 긴 시간 앉아 있으면서 공부하거나 PC를 사용하면서 느끼는 허리 통증이나 불편함은 엉덩이 근육의 균형이 깨진 것일 수있습니다. 이런 경우에는 엉덩이 근육을 강화하고 균형을 유지해주는 운동이 필요합니다. 하지만 우리는 거의 모든 엉덩이 근육의 중요성을 간과하곤 합니다. 엉덩이 근육은 육체를 일으키거나 걷거나 뛰거나 할 때 중요한 역할을 하며 그 균형이 깨지면 몸 전체의 균형이 흔들리기 때문입니다. 따라서 엉덩이 근육의 균형을 이어서하는 것은 우리 몸의 건강을 유지하는데 아주 중요합니다.

그래서 이번에는 엉덩이 근육을 약화시키는 요소와 엉덩이 근육을 강화하기 위한 방법들에 관하여 알아보겠습니다.

힙업 운동 힙스러스트

힙스러스트는 바닥에 누워 엉덩이를 들어올리는 운동법으로, 바벨이나 덤벨, 밴드 등의 추가적인 중량이나 저항을 사용하거나 자신의 체중만으로도 할 수 있습니다. 힙스러스트 하는 법 바닥에 누워 발은 골반너비 정도로 벌리고, 발끝은 앞으로 향하게 합니다. 손은 몸 옆에 놓고, 팔꿈치는 구부리지 않습니다. 호흡을 깊게 들이마시고, 엉덩이와 허벅지 근육을 이용해서 골반을 최대한 위로 들어 올립니다. 이때, 신체는 어깨에서 무릎까지 일직선이 되도록 하고, 엉덩이는 최대한 수축시켜 줍니다.

호흡을 내쉬면서 골반을 천천히 내려줍니다. 이때, 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록 하고, 근육의 긴장을 유지합니다. 힙스러스트는 10~15회를 3~4세트 정도 반복합니다.

보행 문제

먼저 저희들이 걸음을 걸을 때 엉덩이 근육 중 가장 커다란 부위를 차지하는 대둔근이 크게 작용합니다. 하체의 움직임을 고정하여 걸음을 정상적으로 걸을 수 있게 해주시기 바랍니다야 할 대둔근이 감소하게 된다면, 하체가 흔들리고 이는 고관절을 움츠리게 만들어 허리를 과도하게 사용하게 만듭니다. 이로 인해 보행하는데 허리 근육이 과도하게 개입하게 되며, 정상적인 보행이 어렵게 됩니다.

고관절 통증 유발

엉덩이 근육이 감소할 경우 엉덩이 본래의 역할을 제대로 하지 못하게 되는데요. 하체를 튼튼하게 잡아주고 고관절부위에서 하체와 상체와의 균형 잡힌 운동능력을 보여줘야 할 엉덩이 근육이 감소할 경우 우리 신체는 고관절부위에 큰 부하가 걸리게 됩니다. 고관절에 지속해서 부하가 걸릴 경우 통증 때문에 제대로 된 보행이 어려워지고 몸의 균형이 깨지게 됩니다.

엉덩이 근육의 기능

엉덩이 근육은 대둔근, 중둔근, 소둔근, 이 세 가지 근육으로 이뤄져 있습니다. 대둔군은 둔근 중 가장 큰 근육으로, 하지를 뒤쪽으로 당기고, 고정시키는 작용을 합니다. 대둔근의 아래층에 위치한 중둔근은 가장 강한 외전근으로 보행 시 골반을 안정화시키는 역할을, 둔근 중 가장 작은 소둔근은 고관절이 흔들리지 않게 잡아주는 역할을 합니다. 정상적인 엉덩이 근육은 인체 자세를 안정적으로 지탱하는 역할을 합니다.

하지만 오래 앉아 있을수록 엉덩이 근육은 점차 그 기능을 잊게 되고 허벅지 뒷 근육이 그 기능을 대신하게 됩니다. 이와 같이 엉덩이 근육은 저희들이 움직이고, 균형을 잡는 데 중요한 역할을 합니다. 그럼 세 근육이 제 기능을 하지 못하면 어떠한 방식으로 될까요? 대둔근이 약해지면 보행 시 고관절이 제대로 펴지기 힘들고, 그에 대한 보상 작용으로 엉덩이 근육 대신 허리 근육이 사용됩니다.

힙업 운동 런지

런지는 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 무릎을 구부려 육체를 내려주는 운동법입니다. 스테이션 런지와 워킹 런지로 나눌 수 있습니다. 스테이션 런지는 한 자리에서 반복하는 운동법이고, 워킹 런지는 걸음마다. 다리를 바꾸면서 진행되는 운동법입니다. 런지 하는 법 발은 어깨너비 정도로 벌리고, 발끝은 앞으로 향하게 합니다. 허리를 곧게 펴고, 가슴을 내밀고, 어깨를 뒤로 당기고, 턱을 살짝 들어 자세를 잡습니다.

한쪽 다리를 앞으로 크게 내밀고, 앞다리의 무릎을 구부려 바닥과 수직이 되도록 하고, 뒷다리의 무릎을 바닥에 닿을 때까지 육체를 내려줍니다. 이때, 앞다리의 무릎은 발끝보다. 앞으로 나오지 않게 하고, 허리는 곧게 유지하고, 엉덩이는 뒤로 빼줍니다.

데드리프트Deadlift

다리를 어깨너비로 벌리고 무게를 든 후 등을 곧게 펴고, 발 끝은 약간 밖으로 향하도록 합니다. 무게를 들면서 엉덩이를 뒤로 빼고, 골반을 앞으로 빼면서 무게를 들어올립니다. 무게를 내릴 때도 엉덩이를 뒤를 빼고, 골반을 앞으로 빼면서 천천히 내려놓습니다. 위의 운동들은 엉덩이 근육을 효율적으로 강화하고 더욱 튼튼하게 만들어 줍니다. 운동 하기 전에 반드시 자신의 몸 상황을 체크하고 적절한 운동을 하시기 바랍니다.

이번에는 엉덩이 근육을 튼튼하게 강화하는 방법들에 알아보았습니다. 엉덩이 근육을 약화시키는 요소들을 잘 판단해 자신의 생활 습관과 운동을 지속해서 하다보시면 예쁘고 튼튼하고 건강한 엉덩이 근육을 만드실 수 있을 겁니다.

자주 묻는 질문