플랭크 하나로 코어 근육을 잡자

플랭크 하나로 코어 근육을 잡자

초보자도 쉽게 따라 하는 플랭크 운동 강력한 인체 변화를 경험하세요플랭크 운동은 여러가지 신체부위를 강화시키고 균형을 향상하는데 놀라운 효과를 보여줍니다. 이 글에서는 초보자들도 따라 하기 쉬운 플랭크 운동 방법과 함께 연관된 이점을 알려드립니다. 운동 전 준비 자세, 플랭크 동작 설명 및 부수적으로 얻을 수 있는 인체 변화들을 제대로 소개하며, 매일 진행하면서 얼마나 빨리 변화를 느낄 수 있는지도 알려드립니다. 플랭크 운동은 어렵고 복잡할 것 같지만, 이 글을 읽으면서 자신도 따라 할 수 있음을 깨닫게 될 것입니다.

강력한 인체 변화를 위한 첫걸음을 함께 시작해 보세요 플랭크 운동은 몸의 근력을 강화하고, 균형감각 및 코어 근육을 발달시키는 효과적인 운동입니다.

플랭크 운동은 전신을 강화하는 효과적인 운동으로 알려져 있습니다.

이 운동은 복부, 허리, 엉덩이, 대퇴, 어깨 근육을 강화시키고 균형, 안정성을 향상해 줍니다. 플랭크 운동의 변형 버전을 통해 운동의 다양성을 높일 수 있습니다. 예를 들어, 사이드 플랭크는 옆으로 몸체를 누운 상태에서 팔로 몸체를 지탱하는 운동으로, 허리와 옆구리 근육을 더욱 강화시킬 수 있습니다. 다리를 들어 올리는 플랭크는 엉덩이와 대퇴 근육을 더욱 힘 있게 만들어 줍니다.

또한, 플랭크 운동을 여러가지 도구를 활용하여 수행할 수 있습니다. 트레이너 밸, 돔볼, 요가 매트 등을 사용하면 운동의 강도와 효과를 증가시킬 수 있습니다. 또한, 플랭크 운동을 TRX 밴드나 안전 스탠드와 같은 도구와 결합하여 어려움을 제어하고 자세의 안정성을 유지할 수 있습니다. 최근에는 능숙한 플랭크 기구도 개발되어 있습니다.

플랭크 자세

가장 쉽게 접근할 수 있는 기초 플랭크 자세부터 시작하여 익숙해지면 다른 동작도 함께 하면 지루하지도 않고 여러가지 운동효과도 얻을 수 있습니다. 기초 플랭크 자세는 머리와 몸체를 일직선으로 만든 후 팔꿈치를 90도로 만드는 자세입니다. 첨부된 사진의 자세 사이드 플랭크 자세는 기초 플랭크 자세와 비슷하지만 엎드리지 않고 옆으로 누워서 바닥에 팔꿈치를 대고 몸체를 들어 올리는 자세입니다. 누운 상태에서 엉덩이를 들어 올리는 브릿지 동작도 있습니다.

이 동작은 허리는 물론 허벅지 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

플랭크 칼로리 소모량

또한 짧은 시간에도 많은 근육을 동원하고 칼로리를 소모할 있습니다. 저비용 고효율 운동으로 평가받는 이유다. 보기에는 단순한 동작이지만 칼로리 소모량은 분당 1520kcal이나 됩니다 다른 운동과 비교를 해보자면 60kg 기준 1분 당 운동별 칼로리걷기 약 4kcal수영 약 9kcal줄넘기 약 11kcal자전거 약 8kcal

이렇게 플랭크의 효과는 다른 운동보다. 높은 걸 볼 수 있습니다. 힘들기고 힘들어서 길게 하기 어려운 운동이기도 합니다.

플랭크 운동 방법

플랭크 운동은 여러가지 변형이 있습니다. 기초 자세에서 손이나 발을 바꿔주거나, 몸체를 돌리거나, 다리나 팔을 들어올리는 등의 동작을 추가할 수 있습니다. 변형 운동은 난이도를 높여주고, 다른 근육을 자극해줍니다. 다음은 몇 가지 예시입니다. 사이드 플랭크 옆으로 누운 상태에서 한 쪽 팔로 바닥을 받쳐줍니다. 이같은 경우애 팔과 어깨가 일직선이 되도록 합니다. 상체를 들어올리고, 다른 쪽 팔은 공중에 똑바로 들어올립니다.

이같은 경우애 육체는 옆으로 볼록하거나 오목하지 않게 유지합니다. 한 쪽을 다. 하고 나면 반대쪽으로 바꿔서 반복합니다. 스타 플랭크: 기초 자세에서 다리를 양옆으로 벌리고, 손도 양옆으로 벌립니다. 이같은 경우애 육체는 일직선이 되도록 유지하고, 복부에 힘을 줍니다. 이 자세를 버티는 것이 스타 플랭크입니다.

플랭크 바른 자세

플랭크는 코어 근육 강화에도 좋지만 부상 위험이 감소하고 바른 자세에도 도움이 되며 신지대사를 가속화할 뿐만 아니라 유연성까지 강화할 수 있는 운동입니다. 그렇다면 이렇게 좋은 운동인 플랭크 구체적인 자세로 해야죠. 1 팔꿈치와 손을 바닥에 댑니다. 어깨와 팔꿈치가 일직선 상태 팔뚝과 손목도 팔꿈치와 일직선 상태 2 발끝을 바닥에 댑니다. 3 육체는 바닥에서 들어 올립니다. 등과 다리는 직선 상태 힘을 주지 않고 턱을 목 가까이서 당깁니다.

4 자세를 유지합니다. 유지 시간은 본인의 체력에 맞게 조정합니다.

글을 마치며

현대인들은 운동 부족으로 인해서 노년기에 고생을 많이 할 가능성이 굉장히 높다. 혹은 이미 노년기 중장년층이라면 더욱 늦기 전에 코어운동을 지속해서 해줌으로 더 시간이 지났을 때 코어 근육의 부족으로 인한 여러 합병증들에 미리 대비했으면 하는 바람으로 글을 씁니다.

자주 묻는 질문