가슴을 크고 단단하게 만드는 가슴운동(벤치프레스)

가슴을 크고 단단하게 만드는 가슴운동(벤치프레스)

여자들은 가슴 운동을 할 필요가 없습니다.? 여자는 가슴에 근육이 없습니다.? 전부 다. 틀린 말입니다. 여성분들도 유방 조직 안 쪽으로는 가슴 근육이 존재하고 이 근육을 사용하지 않으면 노화가 진행됨에 따라 근육에 노폐물과 지방이 쌓이고 탄력은 점점 떨어지게 됩니다. 우리 육체 중의 큰 부분을 차지하는 가슴 근육 위, 아래, 중간을 모두 고루 운동해야 그러나 특히나 여성분들의 경우 가슴의 탄력을 위해, 그에 따르는 옷태와 자세를 예쁘게 살리기 돕기 위하여 꼭꼭 윗 가슴 운동을 하시는 것을 권해 드립니다.

가슴 윗 쪽을 운동하기 돕기 위하여 하는 여러 가지 근육 운동이 있습니다.

인클라인 좌석 프레스 대 플랫 좌석 프레스

인클라인 좌석 프레스와 플랫 좌석 프레스 모두 일 이점을 제공하며 균형 잡힌 가슴 체험 루틴에 통합되어야 합니다. 단순한 비교는 다음과 같습니다. 근육 강조 인클라인 좌석 프레스는 가슴 위쪽을 강조하고 플랫 좌석 프레스는 가슴 중간과 아래쪽을 강조합니다. 근력 및 사이즈 인클라인 좌석 프레스는 더 풍만하고 선명한 상부 가슴 발달에 좋은 반면, 플랫 좌석 프레스는 전반적인 가슴 두께와 강도에 기여합니다.

다양성 및 균형 잡힌 발달 두 운동을 결합하면 여러가지 부위와 근육 섬유를 대상으로 하여 균형 잡힌 가슴 발달을 보장합니다.

기본자세부터

자세는 좌석 프레스 자세와 동일그러나 걸쳐 있는 덤벨을 쥐고 바로 운동을 하는 것이 아니라 덤벨을 바로 올려하기 때문에 시작하는 방법과 덤벨을 내려놓는 방법을 파악해야 합니다. 이것은 글로 설명하는 것보다는 영상을 보고 습득하는 것이 좋기에 하나 첨부할 테니 참고하면 될 것입니다. 처음 인클라인 덤벨 프레스 기본자세는 위에서 말했듯이 상체는 좌석 프레스와 동일합니다. 단 팔꿈치, 덤벨 방향이 조금씩 달라지는데, 팔꿈치에 위치는 어깨와 가슴 중앙에 센터를 기준으로 잡는 것이 좋습니다.

그리고 덤벨 방향은 팔꿈치와 라인과 동일하게 맞춰주는 것이 좋습니다. 양 선수님에 팁인데 덤벨 방향은 상완골과 일치하도록 지속하는 것이 자극이나 통증에서 벗어나게 도와줍니다. 사실상 인클라인 덤벨 프레스 기본자세에서 덤벨 방향만 살짝 틀어줘도 동작이 스위트한 경이로운 경험을 하게 됩니다.

케이블 플라이하부 공략

20kg 15개 25kg 15개 3 set 하부 공략이기에 케이블을 위에서 아래로 모아 줄 수 있게 세팅을 합니다. 무릎은 살짝 구부리고, 견갑이 너무 뒤로 말리지 않게 준비자세를 해주고, 아래로 찍듯이 내린다. 어시스트 80kg 10개 어시스트 60kg 10개 어시스트 45kg 8개 어시스트 끝에 무릎을 대고, 일직선으로 몸통이 올라오게끔 자세를 잡아줍니다. 어깨에 무리가지 않는 선에서 최대한 내려줍니다.

푸쉬업하부 공략을 위해 스텝박스에 발을 올립니다. )

– 맨몸 15개 3 set / 12개 1 set 스텝박스에 손을 올리면, 인클라인 벤치프레스처럼 상부가 자극됩니다. – 스텝박스에 발을 올리면, 디클라인 벤치프레스처럼 하부가 자극됩니다.

지금까지 인클라인 덤벨 프레스에 관련해서 살펴봤습니다. 필자는 좌석 프레스로 고중량을 다루고, 인클라인 덤벨 프레스로 가슴을 다듬는다는 생각으로 운동을 합니다. 좌석 프레스 역시 가슴 운동의 최고봉이지만, 정말 멋있는 가슴을 만들고 싶다면 덤벨을 잡아라. 윗가슴 운동으로 스미스 머신을 활용하는 사람들도 있는데, 개인적으로 프리 웨이트를 추천합니다.

모든 운동이 그렇듯 프리 웨이트는 제대로 고립과 자극을 먹일 줄 아는 사람이 좋은 머신을 활용하면 효과는 배가 아닌 제곱이 됩니다.

프로 선수들도 머신을 활용하는 이유가 여기에 있듯이 기본에 충실하면 나머지는 저절로 활용할 수 있다는 점을 알아두었으면 합니다. 오늘도 헬린이 사람들 득근하길 기원하며 여기까지 읽어줘서 감사합니다.

기록 맨몸으로 10회 3set 딥스는 이전에 맨몸으로도 15회는 기본으로 했는데, 살도 찌고 나이도 들어서 그런지 예전같지 않습니다. . 기록 7kg 15회 3set 해머컬 처음할때는 양손으로 하다가 힘들면 한손씩 진행되는 방식으로 갯수를 채웠습니다. 이전 PT받을 때 해머컬 한손씩 할 때 오른팔을 올릴 때 몸의 무게 중심을 오른쪽으로 하는 것을 배운토대로 진행하였습니다. 원칙 학습프로그램 상 가슴, 하체, 이두 운동하는 날이였지만, 하체는 생략했습니다.

자주 묻는 질문