뱃살빼는방법 크런치동작 복부지방을 없애라

뱃살빼는방법 크런치동작 복부지방을 없애라

연예인들이 즐겨찻는 뱃살 관리법 크런치 운동은 뱃살 관리와 관련하여 함께 복근 만들기에 최적화된 운동으로 초보자들도 쉽게 따라할 있습니다. 5월 말로 접어들면서 낮 기온이 점점 30도에 육박하고 있습니다. 옷복장 또한 한결 가벼워지면서 노출의 계절이 조금씩 다가오고 있음을 직감할 있습니다. 최근 유행하고 있는 패션 유행 역시 노출과 무관하지 않습니다. 여성들의 경우 비교적 펑퍼짐한 하의에 배꼽 부분을 드러내는 타이트한 상의를 매치하는 패션이 유행을 타고 있습니다.

이때 뱃살이 조금이라도 나와 있다면 요구하는 옷을 입기 전에 신경이 쓰일 수밖에 없습니다.. 뱃살을 쏙 빼줄 뿐더러 복근까지 강화할 수 있는 초보자 전용 운동이 필요한 이유다.

bull 플랭크Plank 수행 방법

출발 자세 설정 팔꿈치와 발끝을 바닥에 붙입니다. 팔은 어깨 바로 아래에 위치하며, 팔꿈치는 직각이 되도록 합니다. 몸이 일직선이 되도록 복부를 긴장시킵니다. 코어를 사용 복부 근육과 엉덩이를 사용하여 신체를 일직선으로 유지합니다. 엉덩이를 들지 않고 허리를 펴고 복부를 수축시킵니다. 머리와 목은 일직선 머리와 목을 일직선으로 유지하며, 얼굴을 바닥에 대지 않습니다. 머리를 들고 있거나 떨구지 않고 중립적인 자세를 유지합니다.

균등하게 숨을 쉬어가며 자세를 유지합니다. 숨을 들이쉬거나 내쉬는 동안 자세가 무너지지 않도록 합니다.

리버스 크런치

리버스 크런치는 복근을 강화하고 탄탄한 코어를 제작하기 위한 효과적인 운동입니다. 누워서 다리를 들어올리는 동작을 통해 복부 근육을 강화하는 운동입니다. 과거 크런치가 상체를 들어올리는 것에 초점을 맞춘다면, 리버스 크런치는 하체를 들어올려 복부 하부에 더 많은 자극을 줍니다. 하복부에 집중적으로 자극을 주어 복근을 강화하고, 탄탄한 코어를 만드는 데 도움을 줍니다. 자세 바닥에 누워 양손은 엉덩이 옆 바닥에 두고, 무릎을 90도로 구부립니다.

복부 근육을 사용하여 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 엉덩이가 바닥에서 살짝 들리도록 합니다. 천천히 스타트 자세로 돌아갑니다. 이때 복부에 지속적으로 힘을 주어야 합니다. 허리가 약하거나 디스크가 있다면 리버스 크런치는 추천하지않습니다.

레그 레이즈Leg Rais

레그 레이즈Leg Raise는 복부 근육을 강화하고 하부 복부를 중점적으로 다루는 효과적인 운동입니다. 아래에 레그 레이즈를 수행하는 방법을 세부적으로 설명하겠습니다.

bull; 레그 레이즈(Leg Raise) 수행 방법:

출발 자세 설정 바닥에 누워서 양손을 체온 아래에 두고 팔을 땅에 붙입니다. – 다리는 편평하게 누운 상태에서 바닥에 붙여 놓습니다. 코어를 사용 복부 근육을 사용하여 다리를 끌어올립니다.

다리를 무리 없이 손쉽게 들어올리려면 복부를 수축시켜야 합니다. 다리 들어올리기 다리를 일정한 각도로 끌어올리고, 최대한 높게 들어올립니다. 다리를 무리하게 구부리거나 펴지 않도록 주의합니다. 각도를 일정하게 유지합니다.

기초 리버스 바이시클

크런치의 경우 단련하고자 하는 부위에 따라 여러 종류가 있습니다. 일반적으로 기초 크런치, 리버스 크런치, 바이시클 크런치 등이 있습니다. 일반적인 크런치의 경우 위에서 말한 바와 같이 상복부를 단련하는 동작입니다. 허리를 땅에 붙이고 상복부만을 사용하여 상체의 상부를 움직이게 됩니다. 리버스 크런치의 경우 보통의 크런치와 반대의 움직임을 통해 복근을 단련하게 됩니다. 상체를 걸어가는 크런치와 달리 하체를 복부힘으로 말아올려 복근을 단련합니다.

하체를 움직임으로 하복근을 단련하기에 간단한 운동입니다. 바이시클 크런치는 이름처럼 신체를 자전거 타 듯 상체와 하체를 같이 움직여 복근을 단련하는 운동입니다. 코어를 유지한 상태에서 상체와 하체를 유기적으로 움직임으로 복직근 단련에 특화되어 있는 운동입니다.

바이시클 크런치Bicycle Crunch

바이시클 크런치Bicycle Crunch는 복부 근육을 강화하고 허리를 스트레칭하는 데 효과적인 운동 중 하나입니다. 이 운동은 크런치Crunch와 다리 자전거 타기 동작을 결합한 것으로, 복부 근육을 지속해서 사용하여 체지방을 줄이고 코어를 강화하는 데 도움이 됩니다. 아래에 바이시클 크런치를 수행하는 방법을 세부적으로 설명하겠습니다.

bull 바이시클 크런치Bicycle Crunch 수행 방법 출발 자세 설정 바닥에 누워서 양손을 헤어 뒤에 깔거나 가슴에 교차시킵니다.

머리를 잡거나 끌지는 않습니다. 다리는 편평하게 누운 상태에서 바닥에 붙여 놓습니다. 코어를 사용 복부 근육을 사용하여 어깨를 바닥에서 들어올립니다. 이 때, 상체의 한쪽을 들고 다른쪽 무릎으로 가까이서 접근합니다. 다리 자전거 타기 동작 상체를 들어올린 상태에서, 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 쪽으로 가까이서 가져갑니다.

자주 묻는 질문