수술없이 테니스엘보 치료법과 운동법

수술없이 테니스엘보 치료법과 운동법

통증엔 닥터리 입니다. 마사지는 힘줄을 해혜택이 아니라 근육을 해주는것입니다. 힘줄을 문지르거나 압박하게되면 뼈위에서 마찰로인해서 더 찢어질 수 있게됩니다. 마사지 위치는 외측상과에서 5cm떨어진 부위에서 손가락을 대고 팔을 가로지르듯이 근육을 풀어줍니다. 이 때 손과 팔꿈치 방향으로 수평하게하지 마세요. 힘줄을 잡아당기면서 손상을 더 일으킬 수 있습니다. 아래와 같이 위아래로 근육결에 수직으로 마사지해줍니다. 압박하는 마사지도 역시 근육부를 해주게됩니다.

꾸욱 30초정도 눌러서 뭉쳐있는 근육을 풀어줍니다. 이 때 눌러주는 근육은 단요측수근신건ECRB위주로 해줍니다. 왜냐하면 테니스 엘보의 90가 이 근육의 힘줄문제이기때문입니다.

근력강화운동

근력강화운동은 서서히 시작해 주는 것이 좋습니다. 견딜 수 있는 수준으로 등척성 운동 동심성 운동 편심성 운동 절차로 진행해 주는 것이 좋습니다.

등척성(Isometric) -> 동심성(Concentric) -> 편심성(Eccentric)등척성 운동Isometri 초기에는 부하가 적은 등척성운동을 합니다. 그 이유는 근육이 늘어나거자 짧아지는게 아니고 긴장하는 상태이 때문에 힘줄에 일어나는 부하가 적습니다.

방법은 아픈팔의 손을 주먹쥔 후, 손바닥 위에 올려놓은다음 손목을 펴줄 때 못펴지도록 막아주면서 손목신전근을 단련해줍니다. 한번할 때 10초씩 해주고 풀며 총 10회 실시하고, 23세트를 해줍니다. 다른 방법은 팔꿈치를 의자 팔걸이에 걸쳐놓고, 손등을 위로한 채 물병이나 아령을 들고 손목을 편 채 버티는것입니다.

글루트 브릿지

글루트 브릿지는 엉덩이의 글루트 근육과 허벅지 뒤쪽의 햄스트링 근육을 자극하는 운동입니다. 글루트 브릿지는 바닥에 누워서 체중만으로도 할 수 있으며, 바벨이나 아령을 이용하여 강도를 높일 수도 있습니다. 글루트 브릿지를 할 때는 바닥에 누워서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 대고, 발뒤꿈치로 밀어내고, 엉덩이를 땅에서 들어 올리고, 맨 위에서 둔근을 짜줍니다. 그리고 다시 엉덩이를 내려줍니다. 1215회 3세트를 목표 스텝업은 계단이나 벤치를 이용하여 하체의 여러 근육을 자극하는 운동입니다.

스텝업은 바벨이나 아령을 이용하거나, 체중만으로도 할 수 있습니다. 스텝업을 할 때는 계단이나 좌석 앞에 서서 한 발을 위에 올린 후 그 발을 통해 몸체를 계단 위로 들어 올립니다.

아령 운동법

덤벨 스쿼트Squat 허벅지대퇴사두근를 키우는 운동입니다. 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 앉았다. 서는 동작입니다. 덤벨을 팔을 저절로 내려뜨린 자세로 실시합니다. 팔과 어깨에 효과를 얻기 위해서는 덤벨을 어깨에 위치시키고 스쿼트 동작을 실시합니다. 1015회 3세트를 반복합니다. 덤벨 숄더 프레스덤벨 가슴운동 가슴대흉근에 자극을 주는 운동입니다. 벤치에 누워 허리를 아치형으로 만들고 덤벨을 수직으로 든다. 가슴이 양옆으로 늘어나는 느낌으로 평행이 되도록 당긴다.

가슴을 모아주는 느낌으로 덤벨을 밀어 올립니다. 1015회 3세트를 반복합니다. 덤벨 로우(Dumbbell-Row)(덤벨 등 운동) 등광배근에 자극을 주는 운동입니다. 손등이 앞을 향하게 덤벨을 양발을 어깨만큼 벌린다. 무릎을 굽히고 등을 아치형으로 만든 뒤 45도 상체를 숙인다.

스쿼트는 하체의 대표적인 복합 운동으로, 허벅지, 둔근, 종아리 등의 여러 근육을 한꺼번에 진행하여 자극합니다. 스쿼트는 바벨이나 아령을 이용하거나, 체중만으로도 할 수 있습니다. 스쿼트를 할 때는 발을 어깨너비로 벌리고, 무릎을 발끝 뒤로 하고, 엉덩이를 뒤로 빼면서 몸체를 내립니다. 그리고 다시 일어서면서 허벅지와 둔근에 힘을 줍니다. 1012회 3세트 런지는 하체의 다른 복합 운동으로, 스쿼트와 비슷하게 허벅지, 둔근, 종아리 등을 자극합니다.

런지도 바벨이나 아령을 이용하거나, 체중만으로도 할 수 있습니다. 런지를 할 때는 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서, 한 발로 앞으로 한 발자국을 내딛고, 양 무릎이 90도 각도를 이룰 때까지 몸체를 내립니다. 그리고 다시 일어서면서 다른 다리로 반복합니다.

등장성Isotoni

1. 동심성 운동Concentric 팔을 굽혀 아령을 드는 것으로서 등척성운동을 한 후 어느 정도 회복 후 시행합니다. 아령 대신 물병을 들고 해도 됩니다. 운동의 목적은 이두근을 기르는 것이 아니라 손목신전근을 강화하는 것을 잊지 말고 무리하지 않아야겠습니다. 운동과 함께 물리치료, 침 치료, 체외충격파 치료, 등의 보존적 치료를 함께해 주며 시행합니다.

자주 묻는 질문