구부정한 자세로 약해진 척추기립근… 슈퍼맨 운동으로 강화 가능

구부정한 자세로 약해진 척추기립근… 슈퍼맨 운동으로 강화 가능

주변을 보면, 허리가 안좋은 경우가 정말 많습니다. 여러가지 원인이 있겠지만, 많은 시간 앉아서 근무를 하거나, 컴퓨터 게임을 오래 하거나, 운전을 하면서 생겨나는 후천적인 요인들이 많아 현대인들의 고질병이라고도 하지요. 허리통증이 있을때 가장 중요한것은 병원을 방문하여 의사의 명확한 진단을 받는 것이 첫번째이며, 꾸준한 허리, 엉덩이, 하체를 강화하는 운동이 필수적입니다.

Back Extension

백익스텐션 운동은 여러가지가 있겠지만, 여기서는 백익스텐션 머신을 이용한 운동을 보여줬다. 첫째 왼쪽 이미지는 잘못된 자세, 오른쪽은 바른 자세다. 척추 중립을 유지한 채 상체를 내렸다. 올렸습니다. 해야 합니다. 위 그림도 잘못된 예로, 머신 위치를 잘못 조정하면 나타나는 자세. 바른 자세 가이드는 아래와 같다. 골반뼈는 패드의 앞쪽에 위치시키고, 허벅지는 패드 중간에 위치하도록 합니다. 센터에는 동일한 기구는 없고, 로만 체어 익스텐션은 있습니다.

처음에 이 자세를 하면 좀 불안합니다. 아래로 떨어질 것 같은 느낌. 그냥 아무렇게 들어올리면 많이 할 수 있는데, 자세를 잡으며 잡으며 잡고 타겟 근육으로 버티며 운동하면 아주 힘들다. 발이 고정되어 있다고 해서 떨어지지 않습니다. 위 그림처럼 골반이 앞으로 나와 있어야 척추 중립을 유지하면서 아래로 굽혔다. 위로 들어올릴 수 있어요.

캣카우 스트레치

엎드려서 손목은 어깨 아래에 있어야 하고 무릎은 엉덩이 아래에 있어야 합니다. 안정성을 위해 손가락을 넓게 벌리고 손을 땅에 단단히 누르십시오. 머리가 척추와 일직선이 되도록 척추 중립 자세를 유지합니다. 숨을 깊게 들이마시면서 등을 구부리고 배를 바닥으로 내리고 머리와 꼬리뼈를 들어 올립니다. 이것은 소 자세입니다. 견갑골이 함께 오도록 하고 가슴이 앞으로 열리도록 하십시오. 복부 근육과 엉덩이 앞쪽이 유연한 늘어나는 것을 느끼면서 소 자세를 몇 초 동안 유지합니다.

심호흡을 하고 가슴 부분과 배를 부풀립니다. 등을 돌릴 때 천천히 숨을 내쉬고 턱을 가슴 쪽으로 당기고 배꼽을 척추 쪽으로 당깁니다. 이것은 냥이 자세입니다. 골반을 아래로 기울이고 코어 근육을 사용하십시오. 숨을 쉬면서 냥이 자세와 소 자세 사이를 유연한 이동합니다.

백 익스텐션 계열

일반적으로 헬스장에 있는 익스텐션 기구와 병행하는것이 효과에 좋으나, 그렇지 못한 상황이거나 장소에 있을때 단순하게 할 수 있는 익스텐션 운동을 소개하고자 합니다. 보통 백 익스텐션의 운동효과는 허리 강화, 코어근육 강화에 목적이 있는 운동인 만큼 허리의 신전도 중요합니다. 집에서 할 수 있는 백 익스텐션의 준비물은 짐볼 하나만 있어도 가능하니 많은 시간과 비용을 들이지 않아도 코어근육 강화에 도움을 줄 수 있어요.

준비 자세는 아래와 같다. 짐볼에 엎드린 상태로 몸체를 기대어 양 팔은 머리에 올린 상태로 짐볼의 저항으로 허리의 신전을 유도하며 운동합니다. 15번을 1세트로 가정하고 하루에 3번씩 반복하면 좋은 효과를 나타 낼 수 있어요.

브릿지 자세

브릿지는 영어로 다리 라는 뜻으로 누운 상태로 엉덩이와 뒷 가슴 까지 들어 몸의 밸런스 유지와 엉덩이, 코어근육 발달에 너무 실용적인 자세입니다. 간편하게 누운 상태에서 팔은 양 골반 옆에 위치하고, 엉덩이를 앞으로 미는게 아니라 천장으로 끌어 올린다는 생각으로 진행해야 더욱더 극대화 한 효과를 누릴 수 있어요. 초보자는 척추 컨트롤이 쉽지 않아 엉덩이 하나로 컨트롤 하려 하면 부상의 위험이 있으니 부상의 위험을 줄이긴 위해선 올바른 자세로 운동을 접근하는것이 중요합니다.

이번 포스팅에서는 척추측만증을 예방할 수 있는 좋은 운동3가지를 알아보았습니다. 척추 기립근이란 인간이 살아가면서 가장 필요한 근육이기도 하니 모두 한번 따라해보시길 바랍니다. 다음 포스팅엔 척추측만증 합병증에 에 관하여 다시 한번 조사해 보도록 하겠습니다.

자주 묻는 질문